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上海國際馬拉松賽12日鳴槍開跑 跑者攻略一覽
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2017-11-1107:48東方網評論（人參與）
原標題：進入全馬時代 這份上馬全攻略快快收好啦
取消半程項目，全馬的參賽人數由去年的20000人增加至28000人，這些意味著有不少跑者將轉向更高難度的42.195公裡。那麼問題來瞭，賽前幾天時間裡如何保持狀態？如何才能順利完賽呢？請往下看……
一、練：賽前一周以調整狀態為目標
適當“上強度”
速度耐力，是指較長時間保持快速運動的能力，往往是很多高水平運動員在全馬比賽，尤其是後半程中戰勝對手的法寶。對業餘跑友來說，特別是當具有一定的訓練基礎和比賽經歷之後，速度耐力水平對於馬拉松成績也同樣重要。
“上強度”可以極大程度刺激速度耐力。高強度訓練的意義就在於刺激人體在一定時間內保持在比較高負荷的心率，通過這樣的訓練不僅使肺活量水平、通氣效率、氧在人體內的運輸能力都獲得提升，而且還能使得化解傳遞乳酸的能力得到提高，從而就可以減少乳酸堆積；還可以增加乳酸耐受力，使得機體不易疲勞。這樣運動能力就隨之提高。
因此，高強度訓練對耐力的運動員往往是一種高刺激、高質量的“重點課次”訓練，不僅穿插在常規訓練中，而且在賽前訓練中對競技狀態的激發和調控也有重要作用。
如何完成“強度訓練”
1。間歇跑是一種多次高強度練習、並對間歇時間嚴格控制、使機體在不完全恢復的狀態下反復訓練的方法。其特點是距離短，強度大，多組數和高密度。例如：400米x12次，1000米x10次，間歇時間控制在3分~6分鐘不等。
2。“乳酸門檻跑”是專業馬拉松運動員提高有氧耐力的重要手段（乳酸閾是有氧耐力的重要指標），最多可占他們總訓練量的70%。對於普通跑友，乳酸閾訓練一般可以是比5公裡或10公裡比賽速度稍慢的速度進行訓練，是一種有強度但又較長時間持續的訓練。例如：專項跑，用最大心率90%的體能完成6公裡，8公裡，10公裡等。
3。節奏跑簡單地說就是按照比賽目標配速進行的一定距離（短於比賽距離）的訓練。配速跑訓練可以讓運動員在賽前有明顯的配速感覺，對競技狀態的調控有非常明顯的好處。比如馬拉松賽前1周進行一次20公裡、90%左右強度的專項訓練（也可以在跑全馬前一周先參加個半馬比賽當作訓練）。
這裡要區別與配速跑與乳酸門檻跑，很多時候它們並無明顯的分界線，經常被人們混為一談。實際上，水平越高，比賽配速就越快、越接近“乳酸門檻”。高水平運動員跑全馬、半馬的比賽配速基本都在他們的“乳酸門檻”附近，而水平較低的跑友馬拉松比賽配速要遠遠低於“乳酸門檻”。
“上強度”要註意這些問題
高強度訓練對運動員綜合能力要求很高，包括有氧能力、無氧能力、核心力量等基礎。
如果是初學者和運動水平較低（全馬340名以外）的跑友，前期訓練不建議進行間歇訓練。即使具有一定的水平，間歇跑也不易過於頻繁，更重要的是保證質量和效果，在有氧基礎上起到“錦上添花”的作用。
對於全馬330名以內的跑友，強度超過乳酸閾的訓練（包括乳酸門檻跑、間歇跑、比賽配速跑），最多控制在總跑量的15~20%比較合適。關於間歇跑，目前中長跑運動員主要有兩種常見的間歇跑方法。
第一種方法是：“三氧”（有氧、混氧、無氧）組合訓練法。這種訓練方法是在一次課中用70%的強度先進行10~12公裡的有氧訓練，休息8分鐘後用80%的強度進行4~6公裡的混氧訓練。結束後，休息5分鐘後，用最大強度90%~95%進行8個400米或4個600米的間歇跑，每個間歇時間控制2分鐘內。
第二種方法是：“大強度、短間歇訓練法”，這種訓練法通常在田徑場上進行。例如：400米x12次，強度95%，間歇2分鐘；800米x10次，強度90%，間歇3分鐘；1000米x6次，強度90%，間歇5分鐘等。
第一種訓練方法：山東中長跑隊經常采用的訓練手段，更適合業餘馬拉松跑友，既保證瞭運動總負荷，又模擬瞭比賽的真實過程（先大量消耗的情況下，還能高速沖刺）。
第二種訓練方法：強度大、距離短、次數多，對心肺功能等各方面身體機能要求很高，所以，水平較低的業餘跑友不建議嘗試，但可以借鑒上述訓練理念，降低強度（降到80%左右）和延長間歇（至少加倍）。
這裡特別需要強調的是：賽前七天之內，已經不適合進行全力的高強度訓練。在系統訓練的情況下，上述的間歇跑、比賽配速跑、乳酸門檻跑最晚比賽前最後一個周末進行，最後一周基本以10公裡左右、70%以下強度的有氧跑為主。
總之，賽前一周所有的訓練都以調整競技狀態為目標，不產生明顯的疲勞感為宜，因為距離比賽太近，如果再對身體產生太大的訓練刺激，效果並不會在比賽中立刻體現出來，而且造成的深度疲勞可能會帶入比賽中、嚴重影響發揮。
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因此，高強度訓練對耐力的運動員往往是一種高刺激、高質量的“重點課次”訓練，不僅穿插在常規訓練中，而且在賽前訓練中對競技狀態的激發和調控也有重要作用。
如何完成“強度訓練”
1。間歇跑是一種多次高強度練習、並對間歇時間嚴格控制、使機體在不完全恢復的狀態下反復訓練的方法。其特點是距離短，強度大，多組數和高密度。例如：400米x12次，1000米x10次，間歇時間控制在3分~6分鐘不等。
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第一種方法是：“三氧”（有氧、混氧、無氧）組合訓練法。這種訓練方法是在一次課中用70%的強度先進行10~12公裡的有氧訓練，休息8分鐘後用80%的強度進行4~6公裡的混氧訓練。結束後，休息5分鐘後，用最大強度90%~95%進行8個400米或4個600米的間歇跑，每個間歇時間控制2分鐘內。
第二種方法是：“大強度、短間歇訓練法”，這種訓練法通常在田徑場上進行。例如：400米x12次，強度95%，間歇2分鐘；800米x10次，強度90%，間歇3分鐘；1000米x6次，強度90%，間歇5分鐘等。
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